Laufsport  -  Verletzungen  &  Verletzungsprophylaxe

Laufsport - Schmerzsyndrome & Verletzungen

Allgemeine Fußprobleme, wie z.B.:

- Gewölbestörungen, Spreizfuß, Knick-, Platt-, Hohlfuß

- Plantarfaszitis, Fersensporn

- Große Zehe, eingeschränkte Mobilität, Schmerzen, Hallux-

Hüft- und Kniebeschwerden & Sportartspezifische Probleme der unteren Extremität, wie z.B.:

- Probleme mit der Achillessehne 

- eingeschränkte Sprunggelenksmobilität, Sprunggelenksschmerzen

- Sprunggelenke (präventiv /postoperativ), nach Inversionstrauma,

   Siehe "Misstritt und Bandverletzungen am Sprunggelenk"

- Meniskusprobleme

  (arthroskopische partielle Meniskektomie (=APM), Siehe Artikel OP-Vermeidung unten) - 

- Iliotibiales Scheuersyndrom (Runners Knee), Pes-ansrinus-Syndrom,

- Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee),

- Begleittherapie bei Arthrosen Knie / Hüfte

  (Entlastung der Gelenke, durch Reduzierung myofaszialer Spannungen, die auf die Gelenke

   einwirken)

- Adduktoren- und Leistenprobleme

- LWS-Probleme / ISG-Problematiken / Piriformis-Syndrom

- Muskeldysbalancen (verkürzte & hypertone Muskulatur // nicht verletzt oder vernarbt)

- Muskelzerrung & Muskelfaserrisse akut / subakut

Überlastete Sehnen, Fasziitis plantaris, Fersensporn, Tibialis anterior-Syndrom, Tibialis-posterior Syndrom, Shin-Splint, Peronealsehnen-Syndrom, Achillodynie.

Alle haben einen ursächlichen Nenner, den Spreizfuß. (Larsen – Medical Running S. 308)

Für Laufverletzungen wird oft eine Überpronation (zu starkes Einknicken des Fußes nach innen) verantwortlich gemacht.

Die Knie werden stärker belastet, wenn die Mobilität, Stabilität in Sprunggelenk und Hüfte eingeschränkt sind (ein Grundsatz aus dem Functional Training).

Mehr dazu weiter unten, bei "Bewegungskoppelung und Functional Training".

Laufschuhe und Natural Running

Was ist Natural Running?

Natural Running ist im Prinzip ein Oberbegriff für eine möglichst ursprüngliche Art und Weise, den Laufsport auszuüben.

Welche Schuhe sind die richtigen für Natural Running?

Nike ist einer der Vorreiter im Natural-Running-Bereich. Grundsätzlich zeichnen sich die Schuhe vor allem durch eine dünnen, sehr bewegliche Zwischensohle, geringe bis nicht vorhandene Sprengung und wenig Dämpfung aus.

In diesen Schuhen kannst du mit deinen Füßen den Untergrund besser spüren und du hast dadurch ein natürliches Laufgefühl. Flexibles, luftdurchlässiges Obermaterial, das sich socken-ähnlich an den Fuß schmiegt, ist ein weiteres Merkmal von Laufschuhen aus dem Natural-Running-Bereich.

Durch die Umstellung der Lauf- Schuhe, entwickelt dein Fuß bei regelmäßigem Training eine entsprechende Muskulatur. Auf Dauer sollte dein Laufstil effizienter und leichtfüßiger werden.

Der Umstieg auf den Natural-Running-Laufstil und die Umstellung der Laufschuhe auf eine  niedrigere Sprengung, geringere Dämpfung sollte langsam erfolgen, damit es zu keiner Überlastungreaktion im Fuß etc. kommt.

Eine behutsame Steigerung der Trainingsintensität ist, wie eigentlich bei jeder Sportart,

ratsam. Wichtisgste Regel - die Anpassung der Muskulaturbenötigt 3 Monate, die Sehen

brauchen länger - sie benötigen 6 Monate. Vermeide daher am Anfang zu lange Distanzen

und ein zu hohes Tempo.

Laufschuhversorgung

Was sind wichtige Eigenschaften bei der Schuhauswahl?

Einsatzbereich, Dämpfung, Fersensprengung, Gewicht, Torsion, Passform. 

Allgemeines zu Schuhen: Je höher der Absatz, desto größer die Belastung auf den Vorfuß.

Durch die höhere Sprengung kommt es zu einem früheren Fußaufsatz.

Wähle Schuhe mit niedrigen Absätzen = weniger Belastung im Vorfußbereich.

Einlagen und Laufschuhe bilden zusammen eine Verbindung zwischen Boden und Fuß.

Allgemeine Empfehlung zur Fersensprengung

Fersenläufer: mit Knie- und Rückenprobleme 6 mm /

ohne Verletzung 10 mm / mit Achillessehnen-, Fuß-, Wadenproblemen 12 mm

Vor- und Mittelfußläufer: mit Knie- und Rückenprobleme 0-4 mm /

ohne Verletzung 4-6 mm / Achillessehnen-, Fuß-, Wadenproblemen 8-10 mm

Das abrupte Entfernen der Sprengung, kann zu Achillodynien und Plantarfasziitiden führen.

Die körpereigene Dämpfung funktioniert bei einem aktiven Laufstil gut, und braucht keine weiter Dämpfung, wenn man auf natürlichem Boden läuft.

Laufschuhe und Pronation / Umknickrisiko   

Laufschuhe mit breitem Rückfuß, hohem Absatz und viel Dämpfung führt häufiger zum Umknicken, da die Pronationsbewegung nicht so gut kontrolliert werden kann.

Pronationsstütze

Verhindert man die natürliche Pronationsbewegung durch eine Pronationsstütze (Überkorrektur),

so verhindert man auch die körpereigene Stoßdämpfung!!

Darüber hinausentstehen nennenswerte Varusdrehmomente im Kniegelenk, die das mediale Kompartiment schädigen können.

Pronationsgestützte Schuhe können eine gerade Beinachse zu einem Genu varum machen.

Von einem Genu varum (Plural: Genua vara) spricht man, wenn der von den Achsen durch den Ober- und Unterschenkel eingeschlossene mediale Winkel am Kniegelenk kleiner ist als normal. Dadurch kommt es zu einer bogenförmigen Auswärtskrümmung des betroffenen

Beins ("O-Bein").

Analyse im Sportgeschäft oder spezialisierten Praxen

Dafür gibt es verschiedene Analyse Systeme, mit denen die Sportgeschäfte arbeiten.

Ich finde die Kombination einer 2-D Analyse plus Einsatz des currex MOTIONQUEST als

gute Lösung:

Mit dem currex MOTIONQUEST kann man nach einer dynamischen Fußdruckmessung

und der Eingabe bestimmter Parameter (Fußtyp, statische Fußachsen (X / normal / o), dynamische Beinachse Knie (valagus / neutral / varus), Gewicht, Laufstil) computergestützt Laufschuhempfehlungen aus der Datenbank (Schuhe der aktuellen Saison, etc.). Das Programm berechnet auch den Stabilisierungsbedarf, Dämpfungsbedarf.

Ich arbeite in meine Praxis rmit der Peodbarographe - Currex Footplate und der Bewegungskoppelung nach Markus Erhard und wenn erwünscht, mache ich mit

dir eine Laufanalyse per Video im Freien.

Laufband oder Laufstrecke - Warum die Laufanalyse im Freien?

Die Laufanalyse auf dem Laufband hat den Vorteil, dass der Kameraabstand konstant bleibt

und die Lauflabore  oft über eine entsprechende Auswertsoftware verfügen.

Nachteil - Viele Läufer sind es nicht gewohnt, aufdem Laufband zu laufen, was zu einem unnatürlichen Laufstil auf dem Band führen kann. Draußen kann man die Analyse auf dem Untergrund machen, auf dem man normalerweise läuft.

Eine der wichtigsten Punkte ist aus meiner Sicht is es, dass man die Analyse nach einem Lauf  durchführt. Denn wenn die Muskulatur ermüdet, kann man die Fehler beobachten, die man

erst bei Ermüdung macht. Neben Grundlegenden Lauftechnikfehlern und muskulären Schwächen sind das die Fehler, die bei Laufsportlern / Anfängern zur Überlastung und Ver-

letzung führen.

Bewegungskoppelung  und  Functional  Training

Das eigene Bewegungspotential wird durch die Bewegungsmuster begrenzt, auf die man täglich unbewusst zugreift. Das ist die Art und Weise, wie man normalerweise geht, und das Gehen ändert sich normalerweise nicht. Wie man geht, wird durch die Bewegung bestimmt, die in jedem einzelnen Gelenk (z.B. Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Becken Lendenwirbelsäule) verfügbar sind. 

Mühsame Ineffiziente Bewegungen, Leistungseinbußen, Schmerzen, Verletzungen, entwickeln sich, wenn man sich nicht frei und sauber auf alle verfügbaren Gelenkbewegungen in 3-D zugreifen kann. Dann müssen manche Muskeln, Gelenke mehr machen, um Limitationen zu kompensieren.

Der amerikanische Ausspruch „Do not put fitness in dysfunction“, warnt den Sportler davor, Trainingsgewichte oder seine Leistung zu steigern, obwohl in wichtigen Stellen Störungen (Stabilität, Mobilität, neuromuskuläre Ansteuerung) oder sogar Schmerzen vorhanden sind. Manche bestehende muskuläre Dysbalance oder Dysfunktion ist dem Sportler gar nicht

bewusst, steigert aber das Risiko, sich ernsthaft zu verletzen.

Hier ist ein differenziertes Screening wichtig, um Defizite zu erkennen. In meiner Praxis sind das

- Pedobarographie

- Diagnostik für die 3-D Bewegungskoppelung & das Funktionelle Training

  (Elemente aus der Erhard Therapie, Sensomotorik, RTS-Screeining, Functional Training)

Verbessere deine Bewegungskoppelung im Gehen, deine Lauftechnik und deine Mobilität,

Kraft und Koordination, um Verletzungsfrei zu bleiben!!

Verbessere deine Fuß- / Vorfußmuskulatur und Fußmobilität und 3-D Bewegungen im ganzen Körper. Grundvoraussetzung für eine gute Bewegungskoppelung im Laufsport, ist eine gute Bewegungskoppelung im Gehen. Das kann man in der Bewegungskoppelung trainieren!!

Dazu benötigt man auch die Theorie:

Hier finde ich ist die Basis, zu verstehen, wie sich der Körper anatomisch gut bewegt.

Was passiert in der Pronation/ Supination mit dem Fuß, Knie, Hüfte, Wirbelsäule, Kopf.

Bei falscher Bewegungskoppelung entstehen daraus chronische Belastungen und Verletzungen.

Welche Probleme entstehen durch die Überpronation // 95 % sind Pronierer

 erhöhte Spannung Plantarfaszie 

 Achillodynie             

 tibialis posterior konzentrisch / exzentrisch übelastet               

 Knieschmerz retropatellar (? Stabilisierung v. medialis)     

 Sonstige Probleme in der aufsteigenden Kette,wie z.B. Hüftprobleme, LWS-Probleme               

Welche Probleme entstehen durch die Übersupination // 5 % sind Supinierer

 erhöhte Spannung Plantarfaszie 

 Achillodynie             

 mediales Schienbeinkantensyndrom / überlasteter flx. dig. longus in Supination              

 Knieschmerz lateral / Überlastung tractus iliotibialis

 Belastung mediales Knie durch vergrößerte Varusdrehung   

 Duchenne -Zeichen mit ipsilateraler Seitneigung des Oberkörpers

 Sonstige Probleme in der aufsteigenden Kette, wie z.B. Hüftprobleme, LWS-Probleme     

Die Knie werden stärker belastet, wenn die Mobilität, Stabilität in Sprunggelenk und Hüfte eingeschränkt sind (ein Grundsatz aus dem Functional Training).

1. Eine erhöhte Instabilität des oberen Sprunggelenks => kann das Umknickridiko und

    Sprunggelenksverletzungen erhöhen

2. Bei einem vorderen Impingement im Sprunggelenk => muss das Knie mehr beugen,

    das kann zueiner Überlastung Quadrizepssehne führen.

3. Muskelschwächen am Hüftgelenk => v.a. die Außenrotatoren können eine ITBS Problematik

    verursachen.

4. Rotationsdefizite / Bewegungseinschränkungen der Hüfte, v.a. in der Innenrotation

     => können eine Mehrbelastung medialen Knie-Bereicheverursachen (Meniskus, Bänder).

     Die Defizite in der Hüfte können sich bis ins Sprunggelenk auswirken.

5. Beckenkippungen (funktionelle Beinlängendifferenzen – Adduktoren verkürzt)?

6. Eine mangelnde Hüftstreckung und Innenrotation in der Transition / Suspension,

    kann die Knie überlasten.

Ein sicheres Knie kann sich entsprechend dem Knöchel frei bewegen. Wenn der Fuß kollabiert, bewegt sich das Knie natürlich in Richtung der Mittellinie. Wenn der Fuß stark supiniert, bewegt sich das Knie natürlich von der Mittellinie weg. Quelle: what the foot S. 39     

Ein sicheres Knie ist dann gegeben, wenn ich es sensomorisch gut ansteuern und musklär gut

kontrollieren kann, und die Mobilität, Stabilität im Sprunggelnk und in der Hüfte vorhanden sind.

Das kann man man "Alles" trainieren.

Funktionell Myofasziales Training & Funktionelles Training