Sport Immunsystem  -  Open Window Phänomen

Sport und Iummunsystem

Freizeitsport stärkt das Immunsystem

Man weiß, dass regelmäßiger Sport das Immunsystem grundsätzlich stärkt; es ist aber inzwischen durch Studien nachgewiesen, dass im direkten Anschluss an eine intensive Belastung der Körper geschwächt ist und Infektionskrankheiten vermehrt auftreten können.

Studien haben ergeben, dass bei 3-4 Wochenstunden Sport eine deutliche Verbesserung der Immunparameter bewirkt. Bei einem Training über dieses Maß hinaus erst einmal keine weitere Verbesserung des Immunsystems zu verzeichnen ist.

The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory

tract infections

D C Nieman  ¹ , S L Nehlsen-Cannarella, P A Markoff, A J Balk-Lamberton, H Yang, D B Chritton, J W Lee, K Arabatzis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2286486/

Je intensiver die sportliche Belastung, umso höher ist die Infektanfälligkeit

Das Open Window Phänomen nach einem intensiven Training bedeutet nicht, dass man einen Infekt bekommt.  Dennoch sehen Wissenschaftler im Open-Window-Effekt eine Ursache für häufige Erkältungskrankheiten im Leistungssport. Die Infektionen sind meistens auf die oberen Atemwege beschränkt und äußern sich in Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. In der kalten Jahreszeit sind Sportler besonders gefährdet, da die Ansteckungsgefahr allgemein erhöht ist.

Das Atmen großer Mengen von kalter Luft – etwa beim Training im Freien – belastet die Schleim-häute zusätzlich.

Zu intensiv, zu lang, zu oft

Intensive anaerobe Trainingseinheiten im oder über dem Schwellenbereich (Intervalle, Tempo-training) oder mehrstündige Ausdauerbelastungen führen dazu, dass vermehrt körpereigene Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol freigesetzt werden, die das Immunsystem schwächen können.

Zahlreiche Studien haben die Immunabwehr und anderen Immunparametern im Zusammen-hang mit körperlicher Aktivität untersucht. Das Ergebnis: Je intensiver trainiert wird, umso mehr wird die Immunabwehr gefordert. (siehe Abb.) Neben Wettkampfbelastungen (z.B: Marathon-lauf) können auch intensive Trainingsbelastungen die Infektanfälligkeit begünstigen.

Insgesamt sind Ausdauer-sportler anfälliger für Erkältungen, wie Athleten der Kraft- und Spielsportarten. Zu kurze Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten oder einer Wettkampfserie, können  den Open-Window-Effekt verstärken.

Strategies to Enhance Immune Function for Marathon Runners What can be Done?

Thorbjörn C. A. Åkerström & Bente K. Pedersen Sports Medicine

volume 37, pages416–419(2007) Cite this article

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00037

The immune system and overtraining in athletes: clinical implications.

A. Hackney, Kristen J. Koltun / Published 2012

https://www.semanticscholar.org/paper/The-immune-system-and-overtraining-in-athletes%3A-Hackney-Koltun/9f1e7564bdba2b55733c3d6f260ad04e96944817?p2df

Infektrisiko in Zahlen In einer Studie (*) wurden über 2.000 Teilnehmer des Los Angeles Marathons im Anschluss auf Atemwegsinfekte untersucht. Gegenüber der Kontrollgruppe, die nicht an

dem Rennen teilgenommen hatte, war bei den Absolventen des Laufes eine 6-fach höhere Infektrate zu verzeichnen.

Das Infektrisiko war interessanterweise bei Sportlern mit einem Trainingsumfang von mehr als

96 km/Woche doppelt so hoch wie bei einem Trainingspensum von weniger als 32 km/Woche.

(*) Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon

D C Nieman  1 , L M Johanssen, J W Lee, K Arabatzis Nieman, J Sports Med Phys Fitness, 1990

Das „offene Fenster“ schließen

Auch mit einer vernünftigen Trainingssteuerung und ausreichenden Regenerationsphasen können Spitzenathleten und ambitionierte Sportler den Open- Window-Effekt nicht vollständig vermeiden. Allerdings gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die helfen, das Fenster so klein wie möglich zu halten.

Dazu gehört vor allem eine ausreichende Versorgung mit den für das Immunsystem besonders wichtigen Nährstoffen wie z. B. Mineralien und Vitamine. Prof. Dr. Wienecke schreibt auf S. 116

„Spitzenleistungen in „Wirtschaft und Sport“, von 1150 Leistungs- und Spitzensportlern wiesen

559 Sportler mit einer angepassten Mikronährstoff-Supplementierung im Beobachtungszeitraum

über 2 Jahre eine Infektrate von 4,2% auf, während die 591 Sportler die keine Mikonährstoffe

zuführten eine Infektrate von 54,3% aufwiesen.

Welche Nährstoffe stärken das Immunsystem?

Wer dazu mehr wissen will kann

Immunsystem stärken

Pflanzenextrakte stärken das Immunsystem

Ein der bekanntesten Pflanzen die zur Steigerung der Immunabwehr eingesetzt wird ist Echinacea. Eine dreiwöchige Kur zu Beginn der Erkältungssaison hilft vielen Menschen gut

über den Winter.

Mehr Infos zu Echinacea und zu Kräutern bei viralen und bakteriellen Infekten finden Sie hier.

Trainingssteuerung zur Minimierung des Open Window Phänomens

Plane ausreichend lange Erholungsphasen mit ein.

Du brauchst ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Regeneration.

Wie lang sollte die Erholungsphasen genau sein?

Bei Ausdauersportarten, wie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren,

sollte die Erholungsphase zwischen 24 bis 36 Stunden dauern.

Bei koordinativ sehr anspruchsvollen Bewegungen und sehr intensiven Trainings

sollte die Regenerationszeit 72 Stunden betragen.

Bei Maximalkrafttraining sollten die Erholungszeit sogar 84 Stunden dauern.

Plane ausreichend lange Erholungsphasen und sorge für ein Regenerationskonzept

das Elemente aus der aktiven und passiven Regeneration mit einbezieht.

Je mehr und je intensiver man trainiert umso wichtiger ist die Planung der Regenerationsmaß-nahmen. So vermeidet man Übertrainingszustände und eine erhöhte Infektanfälligkeit durch

eine falsche Trainingsplanung.

Neben dem Stress, der aus dem Training heraus entsteht, sollte man auch immer die gesamte

Stressbelastung aus Beruf etc. berücksichtigen. Denn auch diese Belastungen können das Hormon- und Immunsystem belasten. Die Gesamtbalance sollte stimmen, dass wir gesundheit-lich davon profitieren.

Ernährung und Regeneration

Die Sport- Ernährung spielt für die hormonelle, immunologische und strukturelle Regeneration

eine wichtige Rolle. Je schneller die Energieversorgung im Körper wiederhergestellt ist, desto kürzer fällt auch das Open Window Phänomen aus.

Das geschieht am besten mit einem Recovery Shake

Nach einem anstrengenden Workout/ Lauf / Training sollten die Flüssigkeits- und Kohlehydrat-speicher aufgefüllt, und die Muskeln mit Eiweiß versorgt werden, damit man das Immunsystem und Hormonsystem unterstützen und schneller regenerieren kann. Regenerationsdrinks sollten innerhalb von 45min nach Abschluss der Trainingseinheit getrunken werden.

Recovery – Shakes, was sollte drin sein?

In erster Linie braucht man schnell verfügbare Kohlehydrate, diese füllen die Glykogenspeicher

in der Muskulatur und der Leber. (z.B. Beeren, Trockenfrüchte, Bananen… je nach Verträglichkeit)

+ essentielle Proteine, die bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von beschädigtem Muskelgewebe helfen. (z.B. vegane Proteinpulver, Hanfsamen, Ziegenmolkenpulver… je nach Verträglichkeit)

Als Ergänzung zu den Shakes empfehle ich noch die benötigen Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Omega 3-Fettsäuren, die für eine vollständige Regeneration nötig sind.

Diese können extra eingenommen werden bzw. teilweise in den Shake dazu gegeben werden. Das hilft der hormonellen Regeneration (Nebennieren…), dem Säure-Basenhaushalt und dem Immunsystem nach dem Sport.

Beispielrezept -Zutaten sind individuell abhängig von der Verträglichkeit

500 ml Wasser / Heilwasser, wie Fachinger…

4 große Medjool- Datteln

½ - 1 frische Zitrone/ Limette ohne Schale

20 g rohe Kakaobohnen

10 Tabs. Chlorellaalgen

1 EL veganes Protein, wie Hanf… oder Ziegenmolkenpulver

Ggf. 1 Prise Salz (um Natriumverlust auszugleichen)

+ VegaromaÖl (z.B. Vanille, Tonka, Kakao..), je nach Geschmackswunsch

+ optional: 1 EL Omega-3 Öl

Alles im Mixer pürieren.

Und falls du im kalten Winter draußen trainierst …

Dann achte auf funktionelle Bekleidung nach dem ‚Zwiebelprinzip‘. Lass dich nicht unterkühlten, sondern geh nach dem Training möglichst schnell duschen und zieh dir trockene Sachen an.

Köln (dpa/tmn) - Nach einem intensiven Training sollten Sportler lieber nicht direkt in die Sauna gehen. Denn dadurch erhöhen sie laut Experten das Risiko von Infektionskrankheiten.

"Um Krankheiten vorzubeugen, gönnen Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit lieber erstmal ein paar Stunden Pause", rät der Sportwissenschaftler. "Dann können Sie ohne Bedenken die Sauna genießen und die positiven Effekte wie verbesserte Durchblutung und Regeneration, Stärkung des Immunsystems und Anregung des Stoffwechsels nutzen." War Sport jedoch moderat, stehe dem Saunagang nichts entgegen.

https://www.augsburger-allgemeine.de/themenwelten/gesundheit/Nach-intensiven-Training-nicht-direkt-in-die-Sauna-id7443281.html

Je intensiver das Training, desto weniger Sauna - Lieber nur ein Saunagang nach dem Sport.

Damit die Sauna nach dem Sport den Körper nicht zu stark belastet, reicht ein Saunagang

meist aus. Beim Saunieren nach dem Sport gilt: Lieber weniger und richtig saunieren, statt

viel und falsch. Bei intensivem Training geht man auf Nummer sicher, wenn man nur einmal

in der Woche voreinem Ruhetag in die Sauna geht.

Mehr als 3 Mal in der Woche in die Sauna zu gehen, ist in Kombination mit regelmäßigem

Training nicht zu empfehlen. Wenn man regelmäßig Sport betreibt und oft in die Sauna geht, sollte man leichte Saunen bevorzugen, Aufgüsse meiden und das anschließende Wechselbad moderat halten.